【開始〜10日】アラフォーサラリーマンへっぽこの筋肉道

筋トレ

こんにちわ、アラフォーサラリーマンのへっぽこです!



自宅筋トレ開始から10日が経過しました。


女性にモテたいため、頑張って継続しております!

[体重]:71.5kg➡74.5kg(3kg増量)
[目標体重]:80~82kg




日によって「上半身」と「下半身」とに分けてトレーニングをしていますが、久しぶりに行ったせいか、とにかく筋肉痛が半端ない!

特に下半身(お尻)に関しては、「立つ・座る」の動作がかなりスローになってしまうくらい痛みがひどい。

逆に上半身に関しては、もう少し追い込みが必要かなーといったところ。

(1)1週間プログラムの変更

実際にやってみると、なかなか曜日でメニューを決めて行うのは難しいことが分かりました。

なぜなら筋肉痛からの回復時間(超回復)に左右されてしまうからです。

今後は曜日は意識せずにしっかり回復させることを考えるようにしていこうと思います。

当初のプログラム

月曜日   上半身を鍛える
火曜日   下半身を鍛える
水曜日   回復日
木曜日   上半身を鍛える
金曜日   下半身を鍛える
土曜日   回復日
日曜日   回復日

【プロテイン摂取タイミング】
2回(朝食時、トレーニング後)

変更後のプログラム

曜日は関係なくスケジュールを管理しながら下記のメニューをひたすら繰り返す

上半身を鍛える ➡ 下半身を鍛える ➡ 休息日1~2日 

【プロテイン摂取タイミング】
2回(朝食時、トレーニング後)


(2)筋トレメニュー

上半身の筋トレメニュー
(全種目インターバル1分)

※【】は意識する部位
※kgはダンベル重量
【胸部】
①ダンベルプレス(17.5kg×2個)
・1セット目に10回持ち上げられる重さに調整
・2セット目以降は限界数まで 計5セット

【背部】
②ダンベルプルオーバー(17.5kg)
・1セット目に10回持ち上げられる重さ
・2セット目以降は限界数まで 計5セット
③ダンベルアップライトローイング(10kg×2個)
10回×5セット
④ワンハンドローイング(10kg×1個)
10回×3セット×左右

【肩部】
⑤ダンベルショルダープレス 10kg×2個
10回×4セット

【腕部】
⑥スタンディングダンベルカール 10kg×2個(両手同時に)
限界数×4セット(限界数8回↓)
⑦ハンマーカール 10kg×2個(両手同時に)
限界数×4セット(限界数4回↓)

●所要時間
1時間程度

●部位別の筋肉痛度合い(★1~5段階:★の数が多いほど痛みが強い)
・胸部 ★★
・背部 ★★★
・肩部 ★★
・腕部 ★★★

●トレーニング後の感想
上半身の筋肉痛度合いからすると、もう少し回数を増やして追い込んでもいいと思った。また胸部については、もう1種目増やしてもいい。

●次回から追加する種目
・デクラインプッシュアップ
両足をベンチ等で高い位置で固定し、通常の腕立て伏せよりも胸部に負荷をかけられる種目

下半身の筋トレメニュー
(全種目インターバル30秒)

※【】はレベルアップのために意識する部位
※kgはダンベル重量
【大腿部】
①ダンベルレッグエクステンション(2.5kg)
15回×3セット
②ワイドスクワット
15回×3セット
③レッグランジ
15回×3セット
④アダクション
20回×3セット×左右

【脹脛(ふくらはぎ)】
⑤カーフレイズ
20回×3セット

【臀部(お尻)】
⑥クロスベントニ―リフトテーブルアップ
10回×3セット×左右
⑦ヒップリフト
10回×3セット
⑧ヒップスラスト(10kg)
10回×3セット

【腹筋】
⑨プランク
30秒、45秒、45秒の計3セット
⑩レッグオープン
20回×3セット
⑪腹筋ローラー
限界数×3セット(限界数10回↓)

●所要時間
1時間30分

●部位別の筋肉痛度合い(★1~5段階:★の数が多いほど痛みが強い)
・大腿部 ★★
・脹脛  ★★
・臀部  ★★★★
・腹筋  ★★

●トレーニング後の感想
・大腿部、脹脛、腹筋は各種目の回数を少し増やしてもいい
・臀部の筋肉痛は良い感じなので現状維持
・また腹筋については、腹筋ローラーの使い方に問題があるせいか腕に負荷がかかり過ぎているので、もっと腹筋に負荷がいくよう改善する必要がある。

●次回から追加する種目
特になし


(3)10日間実践して感じたこと

ネットの情報を色々参考にしながら、現状に合った筋トレメニューを取り入れているつもりですが、何が有効で、どう組み合わせていくか等、いまいちよくわからないことが多い。

ある程度の知識をつけてから実践しないと効果が半減してしまうようなことも書いてありましたので、筋トレをする上で必要なことだったり、筋トレ種目の効果を最大限に高めるための知識など、今後しっかり学びながら、試行錯誤していく必要がありそうですね。


そんな筋トレ超初心者の僕ですが、まず今回は呼吸法について少し学びました。


呼吸法を間違えると筋トレ効果に影響が出てしまうようなので、これは重要だと思い調べてみました。


効果的と言われている呼吸法は


上げる動作の時に息を吐き
下げる動作の時に息を吸う

※懸垂だけは逆になるようなので、注意が必要です。


また、筋トレを行う上で注意しなければならないのは、やはり怪我です。

怪我をしないためにも過度に追い込み過ぎないように調整しながら行うことも考えていかなければなりません。


今回はここまで

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