【開始〜1か月】アラフォーサラリーマンへっぽこの筋肉道

筋トレ

こんにちわ、アラフォーサラリーマンのへっぽこです。


2020/8/11から筋トレを開始してから早いもので1か月が経過しました。


女性にモテたいため、頑張って継続しています!


へっぽこ
へっぽこ

現在の体重と体脂肪率の変化はこちら

筋トレ
開始時
2020/8/11
10日経過  
2020/8/21
30日経過  
2020/9/11
体重71.5kg74.5kg75.3kg
体重増減(total)+3.0kg+3.8kg
体脂肪率19.6%21.0%21.4%
BMI(肥満指数)未測定未測定23.2
【身長】180cm
【目標体重】80~82kg

僕の理想としている体のイメージは、細マッチョよりも、ゴリ気味のマッチョです。

そしてまずは、体を大きくすることから始めるため、筋トレをしながらとにかく増量することを意識しています。


開始から10日で体重を3kgと一気に増量させることが出来たが、その後は特に大きな増量は得られず、おそらく消費カロリーの量が多いと思われる。

この時期は、クソ暑い部屋の中での筋トレは汗の量もすごい。また休日やっているサーフィンも1日に2回やったりと思っている以上に脂肪が燃焼しているのかもしれない。


だとしたら今後は無理をしてでも、もっと食事の量を増やす必要があるということになります。

へっぽこ
へっぽこ

筋トレ開始時の体と比較してみます


写真左:筋トレ開始前
 写真右:開始~1か月経過

若干太ったように見えるが、左の写真は胸を張ってしまった分、お腹周りが少し引っ込んでいるので、実際はあまり変化なし。

あいかわらずシミだらけの汚い体をお見せして申し訳ないのだが、下の画像は筋トレ1か月経過の背面画像。開始前に撮るのを忘れていたため、比較はできないのでご勘弁を。

続いて

へっぽこ
へっぽこ

現在のトレーニングメニューの公開


前回よりも少し内容を変更して取り組んでいます。

変更内容は下記の通り。

変更前

上半身を鍛える日
    ↓
下半身を鍛える日(腹部あり)
    ↓
休息日1~2日

変更後

胸部・肩部・背部を鍛える日
    ↓
腕部・腹部を鍛える日
    ↓
下半身を鍛える日(腹部なし)
    ↓
必要なら1日休息する(体調次第)

変更前と比べ、1日にトレーニングする部位の内容をより濃いものにしたかったため、日によって種目を分散させることにしました。

それに、鍛える箇所が1日にあんまり集中し過ぎると「あれもこれも鍛えないといけない・・・」と続けていくうちに嫌になりそうだったので、分散することでストレスを緩和しています。

しばらくはこの内容で様子を見ていき、調整が必要なら今後また変更していく予定です。

具体的なトレーニングメニュー

※kgはダンベルの重さを表示
※1セットの回数は全て限界数まで
※限界数は各種目の初回で10回くらい可能な重さにダンベルを調整
※【 】内は現在、特に意識してトレーニングしている部位

【胸】(インターバル2分)
①デクラインプッシュアップ 3セット
②ダンベルベンチプレス(17.5kg)5セット
③インクラインダンベルベンチプレス(17.5kg)3セット
④ダンベルフライ(17.5kg) 3セット
⑤プルオーバー(17.5kg) 3セット

【肩】(インターバル2分)
⑥ダンベルショルダープレス(10kg) 5セット
⑦アップライトローイング(10kg) 5セット

【背中】(インターバル2分)
⑧ワンハンドローイング(10kg) 3セット

【腕】(インターバル2分)
⑨ダンベルカール(10kg) 3セット
⑩ハンマーカール(10kg) 3セット

【腹】(インターバル1分)
⑪プランク 30秒、45秒、45秒の3セット(インターバルは左記の時間と同様の時間数に合わせて設定)
⑫レッグオープン 3セット
⑬腹筋ローラー 3セット(限界数が最初は5回くらいだったが、現在は12回まで増加)

【太もも】(インターバル30秒)
⑭ワイドスクワット 20回×3セット
⑮ダンベルレッグエクステンション(2.5kg) 15回×3セット
⑯レッグランジ 20回×3セット×左右の足
⑰アダクション 20回×3セット×左右の足

【お尻】(インターバル30秒)
⑱ヒップリフト 20回×3セット
⑲クロスベントニ―リフトテーブルトップ 15回×3セット×左右の足
⑳ヒップスラスト(10kg) 15回×3セット

【ふくらはぎ】(インターバル1分)
㉑カーフレイズ 限界数×3セット

今回は1か月で特に見た目の変化が見られなかったので、上記の内容にトレーニングを変更したことで、次回更新時の結果が今後筋トレを続けていく上で重要になりそうです。

モチベ的にも^^;

とにかく僕の場合は、肩のお肉が付きにくいので、そこが大きくなるだけでも印象はだいぶ変わると思うのですが、なかなかそう簡単にはいかないようです。


へっぽこ
へっぽこ

最後に、僕が参考にしている動画のご紹介です




katochan33さんです。(勝手に先生と呼ばせてもらってますw)

ゴリゴリマッチョな体とは対照的に、優しい口調で解説されていて、とてもお人柄が良さそうなところが個人的に大好きで、暇さえあれば動画を観て参考にしていますw

このくらいの体になりたい

【筋トレ】11㎏のダンベルで胸がパンパンに!大胸筋全体を鍛える4種目のジャイアントセット【減量2日目】



次の更新はまた1か月後になります。

最後まで読んでくださりありがとうございました。

たたみ一畳分であなたの家がジムになる!【BodyBoss2.0】
BODYBOSS日本公式サイト|ボディボスジャパン
BODYBOSSの購入は公式通販サイトが一番お得。ジムに行く時間がない、自宅でトレーニングをしたいといった人に向けて開発されたのが、ポータブルジム「BODYBOSS 2.0」です。コンパクトであること。それでいて、どこにいてもジムを再現できる汎用性を追求した万能トレーニング器具です。

コメント

タイトルとURLをコピーしました